DFB-Olympiavorbereitungslehrgang
16.07. - 24.07.2000
   2. Tag: Schnelligkeit, Partnerübungen, Kraftraum
   

  1. Aufwärmprogramm

    2.
  2. 5 Min ruhige Beinarbeit (siehe 1. Tag)

  3. Schnelligkeitsbeinarbeit: Kontrasttraining mit Gummiband: 8 Serien (4 Serien ziehen,
    4 Serien festhalten), 5 Schritte - Ausfall - 5 Schritte zurück, Pause zwischen den Serien:
    2 - 5 Min

  4. 30 Min Pause

    5.
  5. Partnerübungen: 2 Serien mit jeweils 30 maximalen Angriffen über 10 Sec im Wechsel
    (d. h. für jeden Fechter pro Serie 15 Angriffe) mit maximaler Rückwärtsbewegung, Pause zwischen den Serien: 3 - 5 Min

  6. Mittagspause ca. 4 Stunden

    7.
  7. Kraftraum

    • Bauchmuskeln:

      • 2 x 50 gerade Bauchmuskeln
      • 2 x 20 schräge Bauchmuskeln
      • 2 x 10 untere Bauchmuskeln

    • Rückenmuskeln: 30 - 50 mit 10kg Gewicht (Hyperextension)

    • IK-Training an der Beinpresse: Beinstrecker 4 Sätze à 3 - 4 Wdh.

    • IK-Training an der Drückerbank: Bankdrücken 2 Sätze à 3 - 4 Wdh.

  8. 10 Min auslaufen, lange Dehnung der belasteten Muskeln
  
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