DFB-Olympiavorbereitungslehrgang
16.07. - 24.07.2000
   1. Tag: Schnelligkeit, Kraftraum
   

  1. Aufwärmprogramm

    2.
  2. Schnelligkeitstraining für die Beine
    1. Beinarbeit individuell: 5 Min ohne Anweisung. Alle Bewegungsformen (z. B. Schritt vor- rückwärts, Ausfall, etc.) in mittlerer Intensität

    2. Beinarbeit unter Anleitung: 10 Serien à 6 - 15 Sec, möglichst variantenreich mit maximaler Geschwindigkeit (wettkampfnah), Pause zwischen den Serien 2 Min

    3. Schlagtraining vom Kasten: Von einem 35 - 40cm hohen Kasten Sprung in Fechtstellung auf den Boden; Sprung vorwärts, Sprung rückwärts.
      6 - 8 Serien / 6 - 10 Wiederholungen pro Serie, 2 Min Pause zwischen den Sätzen

  3. 30 Min Pause

    4.
  4. 30 Min Freigefechte ohne Melder

    5.
  5. Mittagspause ca. 4 Stunden

    6.
  6. Kraftraum
    • Bauchmuskeln:

      • 2 x 50 gerade Bauchmuskeln
      • 2 x 20 schräge Bauchmuskeln
      • 2 x 10 untere Bauchmuskeln

    • Rückenmuskeln: 30 - 50 mit 10kg Gewicht (Hyperextension)

    • IK-Training an der Beinpresse: Beinstrecker 4 Sätze à 3 - 4 Wdh.

    • IK-Training an der Drückerbank: Bankdrücken 2 Sätze à 3 - 4 Wdh.

    • Wadenmaschine: Trizeps, Schulter, Unterarm, 5 Sätze à 50 Wdh.

    • Beinbeuger: 6 Sätze à 10 - 15 Wdh.

  7. 10 Min auslaufen, lange Dehnungen

  8. Sauna, Massage oder Schwimmbad


    9.
  
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