Zielsetzung

Fechtspezifische Verbesserung der Schnelligkeit Fechtspezifische Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer Verbesserung der Muskelausdauer im Beinbeuger und Beinstrecker, sowie der Wadenmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch-Rücken) Verbesserung der Erholfähigkeit (Lauf) Leichte Kräftigung von Armen und Schultern  Die Belastung ist sehr hoch angesetzt, daher ist eine 3-Tage-Regeneration  nach dem Lehrgang nötig.

Montag, 27.12.1999

10:00 - 12:00 (Gymnastikraum Max-von-Laue) Aufwärmarbeit (Lauf, Dehnübungen) Schnelligkeitsbeinarbeit: 10-15 sec maximal, 6-10 Serien, 1-3 min Pause Vor-Rücksprung: 10-15 sec, 5 Serien, 2 min Pause Reaktivtraining mit Gummiband: 5 Serien, 3 min Pause Partnerübungen, Wechsel zwischen Arm- und Beintraining: 20 min 2-3 min Beinarbeit ohne Pause (Schnelligkeitsausdauer): 2-3 Serien, 2 min Pause 15 min Freifechten ohne Trefferzählung Volleyball oder Basketball  16:00 - 18:00 (Kraftraum) Bauchmuskeln: 5x50 (gerade M), 1 min Pause Rückenmuskel: 3x30 mit 15kg Platte, 1 min Pause Beinpresse 200kg: Wdh. bis Muskelerschöpfung (ca. 70x), 3 Serien, 2 min Pause Beintisch 50kg: Wdh. bis Muskelerschöpfung (ca. 70x), 3 Serien, 2 min Pause Beinbeugen: 15-30 Wdh. bis Muskelerschöpfung, 6 Serien, 2 min Pause Bankdrücken ca. 50kg: Wdh. bis Muskelerschöpfung, 3 Serien, 2 min Pause Bizeps ca. 20kg: Wdh. bis Muskelerschöpfung, 3 Serien, 2 min Pause 10 min Auslaufen, Lange Dehnung

Dienstag, 28.12.1999

10:00 - 12:00 (Gymnastikraum Max-von-Laue) Aufwärmarbeit Kastensprünge: 6 Sprünge, 10 Serien (In Fechtstellung weitere Sprünge) Beinarbeit Schnelligkeitsausdauer: 3x3 min Belastung, 2 min Pause Angriffe: 2 Serien, 10 sec Belastung, 10 sec Pause, 15 Treffer Ein Durchgang jeder gegen jeden, 15 Treffer Spiel nach Wahl  16:00 - 18:00 (Kraftraum) Bauchmuskeln: 3x60 (je 30 nach jeder Seite) schräge Bauchmuskeln Rückenmuskeln: 4x50 ohne Gewicht Wadenmaschine: 3 sitzend, 3 stehend, 5 Wdh., 6 Serien Beinbeugen: 15-20 Wdh., 6 Serien Überzüge: 20 Wdh., 2 Serien Lat-Maschine: 2 Serien 30 min Lauf, danach lange Dehnungen

Mittwoch, 29.12.1999

10:00 - 12:00 (Gymnastikraum Max-von-Laue) Aufwärmarbeit Reaktivtraining mit Gummiband: 4 Serien, 5 Wdh. Runde auf 5 Treffer, 3 Durchgänge Ausdauerbeinarbeit über 15 min, mittlere Intensität ohne Ausfall ohne Pause Spiel Dehnung  16:00 - 18:00 (Kraftraum) wie Montag

Donnerstag, 30.12.1999

10:00 - 12:00 (Gymnastikraum Max-von-Laue) Aufwärmarbeit Drippeling, Skippings: 3 Serien à 15 Wdh., 2 min Pause Fechtsprünge vor-rückwärts: 3 Serien à 15 Wdh., 2 min Pause Lange Ausfalldehnungen: 5 Ausfälle à 30-34 sec, 2 min Pause Partnerübungen: nur Armarbeit (Arm, Kopf, Körper, Stiche, Rumpf), Wechsel nach 30 sec, 1 Serie submaximal, lange Armstreckung, 5-8 Serien, ab 2. Serie maximal mit und ohne Tempo, 2-min Pause Runde auf 15 Treffer Spiel  16:00 - 18:00 (Kraftraum) Schräge Bauchmuskeln: je 40 Wdh. für jede Seite Rückenmuskeln: 5x30 ohne Gewicht Wadenmuskeln: 4 sitzend, 4 stehend, max Gewicht, 15-20 Wdh., 8 Serien Tricepsdrücken: 6 Serien, 12-20 Wdh., 1 min Pause Schultermaschine: 3 Serien à 20 Wdh., 1 min Pause Beinbeuger: 6 Serien bis Erschöpfung, ca. 20-30 Wdh., 2 min Pause 30 min Lauf, danach lange Dehnungen

Freitag, 31.12.1999

10:00 - 12:00 (Gymnastikraum Max-von-Laue) Aufwärmarbeit Beinpresse (200kg): 3x70 Wdh., 3-5 min Pause Beintisch (ca. 50 kg): 3x50 Wdh., 3-5 min Pause Kniebeuge (50 kg): 1x50 Wdh. 15 min ruhige Beinarbeit 10 min Auslaufen, Dehnungen  24:00 - 00:00 Ich wünsche allen Teilnehmern ein erfolgreiches 2000 und die Qualifikation für Olympia 2000 Auf Wiedersehen in Sydney Eberhard Mehl